روش ۳-۳-۳ چطور اضطراب را کاهش می‌دهد؟

غلبه بر اضطراب با تکنیک ساده ۳-۳-۳

اضطراب و نگرانی، بخش جدایی‌ناپذیر زندگی بسیاری از ماست. استرس‌های کاری، مشکلات شخصی و عوامل دیگر می‌توانند باعث بروز این احساسات ناخوشایند شوند. در حالی که ریشه‌کن کردن کامل این مشکلات همیشه امکان‌پذیر نیست، راه‌هایی برای مدیریت اضطراب و جلوگیری از تأثیر منفی آن بر زندگی وجود دارد. یکی از این راه‌ها، تکنیک ساده و مؤثر ۳-۳-۳ است.

تکنیک ۳-۳-۳ چیست و چگونه کار می‌کند؟

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر حواس خود، از افکار مضطرب فاصله بگیرید و به لحظه حال برگردید. اساس این روش، شناسایی سه چیز قابل مشاهده، سه صدای قابل شنیدن و سه حرکت فیزیکی است.

به گفته روانشناسان، افراد مضطرب با این روش توجه خود را از اضطراب به احساساتشان معطوف می‌کنند. این انحراف توجه از موضوع نگرانی به فرد کمک می‌کند تا در زمان حال قرار گیرد و همان لحظه را دریابد.

چگونه از تکنیک ۳-۳-۳ استفاده کنیم؟

هر زمان که احساس اضطراب کردید، می‌توانید از این تکنیک ساده برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید:

1. سه چیز را ببینید: به اطراف خود نگاه کنید و سه شیء مختلف را که می‌بینید، شناسایی کنید. به رنگ، شکل و جزئیات آنها دقت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا توجه خود را از افکار مضطرب به محیط بیرون معطوف کنید.
2. سه صدا را بشنوید: به دقت گوش کنید و سه صدای مختلف را که می‌شنوید، شناسایی کنید. این صداها می‌توانند صدای بلند رادیو یا صدای آرام کولر باشند.
3. سه قسمت از بدن خود را تکان دهید: سه قسمت از بدن خود را به آرامی تکان دهید. این حرکات می‌تواند شامل تکان دادن شانه‌ها، انگشتان پا یا چرخاندن سر باشد. سعی کنید تا حس ناشی از این حرکات را درک کنید.

تکنیک ۳-۳-۳ به دلیل سادگی و در دسترس بودن، می‌تواند در شرایط مختلف به افراد کمک کند. شما می‌توانید از این روش در هر مکان و زمانی استفاده کنید و در صورت نیاز آن را تکرار کنید تا به آرامش نسبی برسید.

پایه علمی تکنیک ۳-۳-۳

این تکنیک با درگیر کردن ذهن و حواس فیزیکی، از تداوم افکار اضطراب‌آمیز جلوگیری می‌کند و توجه فرد را به زمان حال و لحظه کنونی معطوف می‌کند.

اضطراب اغلب ناشی از نشخوار فکرهای منفی و تکرار بی‌پایان این افکار است. در تکنیک ۳-۳-۳، حواس مختلف فرد مجبور به فعالیت می‌شوند و به این ترتیب، زمان حال و زندگی در لحظه در کانون توجه او قرار می‌گیرد.

این روش همچنین باعث آگاهی و هوشیاری فرد می‌شود تا توجه‌اش به اطراف (آنچه دیده و شنیده) و بدن خود (حرکاتی که انجام داده) معطوف شود.

از سوی دیگر، اضطراب اغلب با علائم فیزیکی مانند تپش قلب همراه است، اما تکنیک ۳-۳-۳ واکنش بدن به استرس را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود.

سایر روش‌های مقابله با اضطراب

از دیگر روش‌های رایج برای مقابله با اضطراب می‌توان به تنفس عمیق، آرامش تدریجی عضلات، تجسم فکری، خاطره‌نویسی، کمک گرفتن از دیگران به ویژه یک روانشناس و سرگرم کردن خود اشاره کرد.

نکته مهم: اگر اضطراب شما شدید و مداوم است، حتماً به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.